Las proteínas son unas complejas cadenas moleculares compuestas a base de unas moléculas más simples llamadas aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes que se organizan en distinto orden y repeticiones en las cadenas proteicas, dando así lugar a una amplia variedad de formas y tipos de proteína. Cada proteína cumple una función diferente en nuestra fisiología y todas ellas, o casi, son imprescindibles.

Por su parte, aunque nuestro metabolismo puede sintetizar la mitad de aminoácidos, hay otros diez que son considerados esenciales y que necesitamos obtener de la dieta, pues no los podemos fabricar. Así, las personas que carecen de la capacidad de crear la proteína lactasa, el enzima que rompe el azúcar lácteo, no toleran la leche. Esta deficiencia pueden ser debida a problemas genéticos, pero también a una alimentación insuficiente o mal organizada, que no presente los necesarios aportes aminoácidos esenciales.

A este respecto la carne, por cercanía evolutiva, supone un aporte proteico de alta calidad porque presenta todos los aminoácidos necesarios. Y de igual modo pasa con el pescado. Sin embargo, en un mundo globalizado en el que cada vez más personas del Tercer Mundo se incorporan a la prosperidad y demandan proteína de alta calidad -es decir carne, principalmente bovina, y también pescado-, la ganadería y la pesca intensiva que podrían proporcionárselas no son sostenibles para el equilibrio eclógico del planeta.

 

 

Somos demasiados para hacer viable el consumo de carne y la FAO ha alertado repetidas veces de que, de seguir la proliferación de la tala de bosques para crear nuevas superficies de pasto, o de grano para el ganado, nos acercaremos a un colapso ecológico. También calcula que de sostenerse el actual ritmo de pesca en mares y océanos, en menos de cien años habrán desaparecido del 90% de los ecosistemas marinos, que pasarán a ser masas de agua sin apenas vida.

Ante tales perspectivas catastróficas, este organismo de Naciones Unidas propone una alimentación variada en la que las carnes y el pescado no tengan el protagonismo, aunque tampoco hace falta que desaparezcan completamente. Los siguientes siete alimentos, combinados debidamente, pueden suplir a una dieta basada en proteína muscular de origen animal.

1. Legumbres

Las legumbres son una de las mayores, y mejores, fuentes de proteína de origen vegetal, además de contabilizar sus aportes de hidratos de carbono, de fibra y su poder para crear sensación de saciedad. Sobre 100 gramos de peso seco, por ejemplo, los garbanzos aportan 21 gramos de proteína, al igual que los guisantes, mientras que las lentejas suponen 25 gramos, por citar algunas de las legumbres más comunes. El problema que tienen es que carecen de dos aminoácidos esenciales, la metionina y la cisteína, por lo que una dieta con legumbres se debe complementar con algún otro alimento que aporte estos aminoácidos.

 

 

2. Cereales

Refiriéndonos siempre a cereales de base como el arroz, el trigo del pan y la pasta, o elaboraciones como el cuscús, etc., su aporte proteico no es considerable, ya que es de media 6 gramos por cada 100 gramos de grano. Sin embargo, son de gran interés para combinarlos con las legumbres, en su forma integral, pues aportan precisamente metionina y cisteína a la dieta, los dos aminoácidos de los que carecen las leguminosas. Como compensación, las legumbres contienen la isoluecina y la lisina, que no están presentes en los cereales.

Así, platos como lentejas con arroz, cuscús con garbanzos, garbanzos con arroz, frijoles con arroz, etc., son combinaciones tradicionales en muchos países donde la proteína cárnica es un lujo inaccesible. De todos modos, no es necesario combinar estos dos alimentos en un solo palto y pueden formar parte de la dieta diaria, por ejemplo, repartidos entre la comida y la cena.

 

 

3. Insectos

Ya hemos comentado antes en ConsumoClaro el valor nutricional de los insectos e incluso hemos ofrecido recetas para cocinarlos. Por el momento son una perspectiva a la que la Unión Europea está abriendo las puertas, siempre bajo control sanitario, pero lo cierto es que los insectos forman parte de la dieta cotidiana de muchos países y solo el tabú cultural nos previene en Occidente de ellos. Su aporte proteico destaca por su cantidad y su calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

 

 

4. Frutos secos

Aunque pueda haber algunas prevenciones ante ellos por peligro de alergias, los frutos secos pueden resultar un complemento proteico muy válido en una dieta sin carnes ni pescado. Sin embargo como base dietética pueden resultar inconvenientes dado su alto poder calórico. Las nueces aportan 14,5 gramos de proteína por cada 100 gramos; los cacahuetes 25 gramos y las almendras casi 19 gramos.

5. Huevos

Aunque es un producto de origen animal y su consumo puede plantear a algunas personas dilemas morales, lo cierto es que la producción de huevos está extendida en el mundo y no implica, por el momento, un estrés para el medio, por cuando lo que se consume es el producto, pero no el productor. Por otro lado, los huevos, si se consume yema y clara, son un aporte proteico muy completo.

 

 

6. Derivados lácteos

Se encuentran en una situación muy similar a la de los huevos; son un producto animal pero no implican sacrificio ni un excesivo estrés sobre el medio, al menos por el momento. En muchas culturas se consumen en forma de queso, yogurt, etc., y su composición proteica es muy equilibrada y rica.

7. Caracoles terrestres

Los moluscos terrestres, principalmente caracoles, pueden ser una variable proteica muy interesante para la dieta que quiera dejar atrás las carnes rojas, carnes de ave y el pescado. Aunque no aportan triptófano, un aminoácido esencial, se pueden combinar fácilmente con otros alimentos que lo suplementen, pues es bastante común. Su interés nutricional también radica en su baja cantidad de grasas, parecidas en tipo y proporción a las del pescado, y en su aporte de de minerales a la dieta. Además su cultivo no implica un estrés intensivo para el medio ambiente.

 

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos,  suscríbete al boletín de ConsumoClaro

Además te recomendamos:

 

Los siete interrogantes sobre el huevo que te gustaría despejar